首页 运动减肥正文

拉伸做不对,瘦身运动全白费。分享最全的错误动作解析

 

【垫上篇动作纠正】

有不少小仙女有问,为啥要拉伸?运动拉伸和瑜伽有啥区别?

再强调为什么要拉伸:

❤️让肌肉线条更修长和流畅,去水肿,瘦腿功效显著。

❤️运动后的拉伸可以缓解肌肉酸痛

❤️增强身体柔韧性,防止受伤

不少小红薯问拉伸的时间。如果是运动后的舒缓,每组10到20秒。如果是专门的拉伸训练,每组可以尝试坚持30秒到1分钟。

分享一组我觉得特别受用的拉伸错误姿势纠正。帮我改掉了很多典型的错误动作。

❤️拉伸动作不正确,不但起不到效果,反而可能引起肌肉甚至脊柱的压迫,导致受伤。

 

❤️详细指导:

一、大腿后侧肌肉群拉伸

❌弯腰弓背不仅失去拉伸效果,还会对脊柱产生过大压力。

✅记住一定挺直腰背,从髋部折叠,从下腹部开始去贴大腿根部,而不是用胸部去贴大腿。

二、大腿前侧肌肉群拉伸

❌大腿明显外展

✅大腿并拢。也可以尝试下方跪姿,大腿前侧的牵扯感会更强烈。这个动作身体不能前倾,前脚膝盖不能超过脚尖。否则会对膝盖有损伤。

三、小腿后侧肌肉群拉伸

想瘦小腿的妹子必做动作。

❌脚尖方向朝外。这样做不到无法充分拉伸小腿,还可能导致扁平足。

✅脚跟向下踩的同时,脚尖一定要指向正前方!

四、小腿外侧拉伸

❌用力掰脚踝,容易把脚崴了……

✅轻掰脚踝然后伸腿,找小腿肌肉拉伸的感觉。

五、臀部肌肉群拉伸

❌腰部和头部两头翘起,会对腰椎和颈椎造成不小的压力。

✅腰部和头部贴在垫子上做,眼睛望天花板。

六、髋部前侧拉伸

简单版本:动作一

❌弓背。以及前脚膝盖超过脚尖,对膝盖造成过大压力。

✅弓箭步迈大,腰背挺直。努力找髋部的拉伸感。

 

进阶版本:动作二

❌膝盖和脚尖外翻。

✅膝盖和脚尖一定要朝下。

七、大腿内侧肌肉群拉伸

❌和第一个拉伸大腿后侧的动作类似,这里如果弓腰驼背的话,很容易压迫腰椎神经。

✅挺直腰背,从髋部开始折叠。

八、腰部肌肉群拉伸

❌整个身体跟着一起旋转,无法牵扯到目标肌肉群。

✅只侧下腰,只侧下腰,只侧下腰!

九、腹部肌肉拉伸

❌髋部包括下腹部悬空,大大增加腰椎压力,可能会造成腰痛。

✅下腹部贴垫子。

 


------ THE END 正文结尾 ------
版权声明

本文仅代表作者观点,不代表本站立场。
本文系作者授权发表,未经许可,不得转载。

评论