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瘦小腿1 亲身经历 有用的瘦肌肉小腿实操 瘦腿方法

 

我腿部变化见图

 

这套瘦小腿方案我之前琢磨了很久,10月初试验,约45天小腿从34到32cm,且小腿肚下缘瘦了很多(这很重要)。和最早38cm相比,小腿共减了6cm。

我起始体重大,运动多,是中等程度的肌肉小腿了,这套方案是针对肌肉小腿的。

瘦小腿系列都放在《瘦小腿》专辑,这篇把逻辑讲清楚。

 

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小腿好看取决于

大小腿围比例

欧美一份很火的女性身材比例表认为:

大小腿围差20cm最完美,18-22cm都是理想范围,16-18cm比例协调。差<16,腿部没曲线;差>23,大腿比例偏粗。

差20cm大约是霉霉/暮光女/可儿那样,大腿圆润,小腿显得纤细,这种腿部曲线最受欧美青睐。

亚洲人审美普参考图5。我查了几个模特资料,大小腿围差都在16左右。

小腿肚下缘越瘦,小腿越细。我近两月小腿瘦了2cm,视觉效果差这么多,主要小腿肚下缘瘦得多。

 

腿肚高,脚踝细,小腿看着越细

无太突兀肌肉块

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我的瘦小腿观念

肌肉小腿能瘦下来,但是全身最难最慢的。

无论粗细胖瘦,所有小腿都是不同程度的肌肉小腿;非肌肉小腿,只有坐轮椅不走路的人。因为做任何腿部训练和走路,小腿都被附带着运动,因此小腿是被训练最多,最容易长肌肉块的部位。

肌肉小腿严重的根本原因是臀部和大腿后侧力量弱,导致行走运动时小腿发力过多。全身大部分重量都压在小腿上,等于小腿一直在做大重量负重训练,所以肌肉结实。

胖的人正常走路小腿就承受很大压力,所以瘦下来后重度肌肉小腿概率很大。

重肌肉腿,先不要做瘦小腿练习。

 

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所以,瘦(肌肉)小腿要怎么做

1 加强臀部和大腿后侧力量

2养成正确的走/站/坐/跑/跳姿势

3拉伸一定要充分,全面!配合按摩松解

4用30min以上中高强度有氧或HIIT消耗全身脂肪和肌肉

5 热量摄入不过量

6小腿专门训练

 

1+2是最重要最基础的,其次是3;6最不重要。我到现在小腿练习总共加起来都不到10次。肌肉腿严重的人如果123不做,只做6,做到死都只能瘦一点点



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