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睡前塑形训练,两周有效瘦手臂

我的体型一直属于瘦的,但是因为不爱运动的缘故,肉比较松弛,身体的线条不太好,明明没有很多肉,但却都垂下来,超显胖的。看起来会比实际体重胖十斤!最近发奋图强,立下flag要塑形,坚持了几周以后和大家来分享下我的初步成果~

这是一套我参考多个视频和图文的训练动作,集众家之长~对于美化肩背、瘦手臂、改善仪态都有不错的效果

动作1:

靠墙站立5分钟,后脑勺、肩胛骨、臀部、小腿肚以及脚后跟都需要贴墙。这个动作比较简单,日常也都可以进行,靠墙或者靠门也都可以。可以打开肩膀,能修正弯腰驼背的情况。

动作2:

双手握住矿泉水瓶,手臂保持伸直的状态,分别做3个动作,向上45度停留2秒,向下滑至水平停留2秒,接着手臂向下45度停留2秒。3个动作为一组,持续15组。

动作3:

 手臂一直保持垂直状态,大臂与肩膀齐平,小臂笔直向上。大臂向胸前水平靠拢,再平移回肩膀同一条线。2个动作为一组,持续15组。

动作4:

 手臂与肩膀齐高伸直,一只手向上升至45度,另一只手向下至45度,定点保持2秒。来回为一组,持续15组。注意全程手臂要伸直。

动作5:

 一只手收在身侧夹紧,另一只手垂直向上举至最高处。定点保持2秒,再交换动作。来回为一组,持续15组。

动作6:

双手向上举至头顶上方中心位置,停留2秒,弯曲小臂向后拉伸至后脑勺,停留2秒。两个动作为一组,持续15组。

后续是舒展动作,比较随意自由,时间3-5分钟都可以。主要是为了放松紧绷的肌肉,让体型更佳。可以向后打开肩膀,肩膀上下轻轻扭动或者画圈,扣着一只手的关节,向上延伸手臂,拉伸大臂。运动+舒展两个部分,搭配起来效果更明显。

注意全程要背部挺直,效果才会更佳,而且对肩部和颈部都有塑形效果。

为何一定要负重,需要的道具例如:哑铃或者随处可见的矿泉水瓶也可以。负重可以提升手臂肌肉的控制力,更好锻炼到手臂,且使动作达到更佳的效果。

在家运动的话我一般都穿低强度的运动内衣,主要平时都是小运动,动作浮动不太大,不过去健身房跑步的话还是建议穿高强度防震的运动内衣

所有的动作都可以搭配其他塑形训练同时进行,比如可以平躺着向上举手臂的同时腿部做踩踏车的动作等等。也可以根据自己的需求和实际情况做搭配,提高运动效率。


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